Top 9 loại thực phẩm giúp ngủ ngon bạn không nên bỏ qua

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ - Dược sĩ - Giảng viên Lê Thị Mai

Mất ngủ thường xuyên có thể gây ra những ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe cũng như sinh hoạt hàng ngày. Bệnh mất ngủ có thể xảy ra ở bất kỳ độ tuổi nào, từ người già cho đến người trẻ vì nhiều nguyên nhân khác nhau. Câu hỏi đặt ra là: ăn gì để cải thiện giấc ngủ? Ngoài việc can thiệp bằng các loại thuốc, bạn cũng có thể bổ sung vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày 9 loại thực phẩm giúp ngủ ngon dưới đây.

I. 9 loại thực phẩm giúp ngủ ngon bạn cần biết

1. Kiwi

Kiwi là loại trái cây có lượng calo thấp (42 calo/ quả), chứa lượng lớn folate và kali cũng như một số khoáng chất vi lượng (vitamin C, vitamin E), rất tốt cho sức khỏe con người. Ngoài tác dụng có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, giảm viêm, giảm cholesterol, kiwi còn là một trong những loại thực phẩm có khả năng cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Kiwi rất giàu serotonin và chất chống oxy hóa. Cả hai loại chất này đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, thúc đẩy và duy trì giấc ngủ sâu hơn. Bạn có thể cân nhắc ăn từ 1-2 quả kiwi cỡ vừa trước khi đi ngủ để thấy được tác động với giấc ngủ.

2. Cải xoăn

Ngoài chất xơ, rau cải xoăn còn đặc biệt có chứa nhiều canxi, khi được dung nạp vào cơ thể sẽ giúp não sử dụng Tryptophan sản xuất ra hoạt chất Melatonin. Melatonin chính là hoạt chất giúp não bộ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và tỉnh dậy với tinh thần tỉnh táo, minh mẫn. Đây là loại “siêu thực phẩm” được nhiều người ưa thích, vừa ngon miệng vừa rất tốt cho sức khỏe.

3. Khoai lang

Khoai lang là loại củ chứa giàu chất xơ, cũng ít chất béo bão hòa và là nguồn cung cấp vitamin A, C và B6, cũng như kali và mangan tốt cho cơ thể. Không chỉ giúp sản xuất serotonin, khoai lang còn chứa các khoáng chất magie và kẽm. Hai vi chất dinh dưỡng này kết hợp có tác dụng trong việc tạo ra melatonin – cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

4. Cá béo

Chứa nhiều vitamin D và axit béo omega-3 lành mạnh (EPA và DHA), hỗ trợ điều chỉnh tăng serotonin của cơ thể, cá béo là một trong những loại thức ăn cải thiện giấc ngủ vô cùng hiệu quả. Bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày các loại cá béo tốt như: cá hồi, cá ngừ, cá thu… để góp phần mang đến giấc ngủ sâu và ngon hơn.

5. Quả hạch

Các loại hạt như hạnh nhân, quả hồ trăn và hạt điều… là những loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Các loại hạt này có chứa melatonin cũng như các khoáng chất thiết yếu như Magie và Kẽm cần thiết cho hàng loạt các hoạt động của cơ thể, đặc biệt có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn.

6. Quả óc chó

Chứa 19 loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt giàu magiê, phốt pho, mangan và đồng, axit béo omega-3 và axit linoleic, quả óc chó là loại hạt rất tốt cho sức khỏe. Quả óc chó có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện giấc ngủ vì có chứa lượng lớn Melatonin. Nếu bạn đang gặp phải khó khăn với giấc ngủ, hãy ăn một ít quả óc chó trước khi đi ngủ, bạn sẽ cảm nhận hiệu quả rõ rệt đấy.

7. Ginkgo biloba – Thực phẩm giúp ngủ ngon

Bạch quả có tên khoa học là Ginkgo biloba L., thuộc họ Bạch quả Ginkgoaceae. Cây còn có tên gọi khác là ngân hạnh, áp cước tử hoặc công tôn thụ. Ngoài khả năng chống oxy hóa mạnh, kháng viêm, cải thiện tuần hoàn và ngăn ngừa đột quỵ, Ginkgo biloba còn được sử dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ vô cùng hữu hiệu. Việc sử dụng các sản phẩm có chứa thành phần Ginkgo biloba sẽ là giải pháp vừa an toàn vừa hiệu quả đối với những ai bị chứng khó ngủ.

8. Socola đen

Món ăn giúp dễ ngủ có thể kể đến đó chính là socola đen. Socola đen có chứa serotonin giúp cơ thể và tinh thần thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Hãy thử nhấm nháp một chút socola đen trước khi đi ngủ, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả “thần kỳ” từ loại thực phẩm giúp ngủ ngon này.

9. Chuối

Chứa nhiều kali, magiê, vitamin C, vitamin B6 và chất xơ, chuối là loại quả được đánh giá rất tốt cho sức khỏe con người. Chuối cũng chứa tryptophan – giúp sản xuất các hormone dẫn đến những cơn buồn ngủ là serotonin và melatonin. Ăn chuối trước khi đi ngủ không chỉ giúp giảm căng thẳng, giảm tình trạng chuột rút, đồng thời khiến cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Đây là món ăn giúp ngủ ngon vừa ngon miệng vừa hiệu quả.

II. Mất ngủ uống gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ?

Bổ sung thêm các loại thực phẩm giúp ngủ ngon là một phương pháp hữu hiệu. Tuy nhiên, nếu bị mất ngủ, bạn cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng một số thức uống như:

1. Trà hoa cúc

Uống một tách trà hoa cúc trước khi đi ngủ là một trong những phương pháp hữu hiệu nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Trà hoa cúc có chứa nhiều Flavones – loại chất chống oxy hóa giúp giảm viêm thường dẫn đến các bệnh mãn (như ung thư và bệnh tim mạch).

Bên cạnh đó, uống trà hoa cúc có thể giúp hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da, giấc ngủ.

2. Cốc sữa ấm

Trong sữa có chứa một lượng đáng kể Axit Amin Tryptophan. Tryptophan cũng có mặt trong các bữa ăn chứa có chứa nhiều carbohydrat. Đây cũng là một trong những lý do tại sao nhiều người cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn no. Khi Tryptophan được tiêu thụ, nó sẽ được chuyển đổi thành Hormone Melatonin tự nhiên trong cơ thể, giúp điều chỉnh trạng thái ngủ tự nhiên của con người.

III. Không nên ăn gì để có một giấc ngủ ngon?

Câu trả lời cho việc khó ngủ nên ăn gì đã được giải đáp trong phần trên của bài viết. Vậy những người khó ngủ thì cần tránh ăn những loại thực phẩm nào? Dưới đây là 3 nhóm thực phẩm bạn cần lưu ý:

1. Thức ăn khó tiêu hóa

Nhóm thức ăn nhanh, thức ăn chứa nhiều gia vị cay nồng, thức ăn chứa nhiều đồ ngọt… chứa nhiều gia vị và chất béo sẽ khiến hệ tiêu hoá của bạn gặp khó khăn, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Việc nạp quá nhiều lượng thực phẩm dạng này sẽ gây khó chịu dạ dày, ợ nóng, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

2. Đồ uống có cồn

Thức uống có cồn có tác dụng tăng hưng phấn cho hệ thần kinh. Việc sử dụng quá nhiều thức uống có cồn (rượu, bia…) trước khi đi ngủ có thể gây ức chế, do đó làm giảm chất lượng giấc ngủ.

3. Thực phẩm có chứa caffeine

Trà, cà phê, thậm chí trà sữa… cũng có thể khiến bạn trằn trọc, khó ngủ bởi hàm lượng caffeine có trong chúng. Caffeine khi dùng với liều lượng nhiều có thể gây ra căng thẳng thần kinh, cảm giác hưng phấn, tăng huyết áp và trằn trọc khó ngủ.

Người dùng tìm kiếm: cách chữa mất ngủ

Nguồn tham khảo:

The Best Foods To Help You Sleep

https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep

The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep#The-bottom-line

13 Nutritionist-Approved Foods That’ll Help You Sleep Through the Night

https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g796/sleep-inducing-foods/

Get Better Sleep by Avoiding These Types of Foods

https://www.sleephealthsolutionsohio.com/blog/foods-avoid-before-sleep/

Thẻ của bài viết: ăn gì dễ ngủ, ăn gì để cải thiện giấc ngủ, mất ngủ uống gì, thực phẩm giúp ngủ ngon, thực phẩm tốt cho giấc ngủ