Giloba > Tin Tức > Mất ngủ: Nguyên nhân, di chứng và cách điều trị

Tin Tức

Mất ngủ: Nguyên nhân, di chứng và cách điều trị

(16-08-2022)

Tham vấn y khoa: Thạc sĩ - Dược sĩ - Giảng viên Lê Thị Mai

Nội Dung Bài Viết

1/3 dân số không cảm thấy thỏa mãn với giấc ngủ của mình và mất ngủ là một trong những loại rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Bạn có đang trải qua tình trạng này không? Vậy mất ngủ thực sự là gì? Nguyên nhân từ đâu và nó gây ra những ảnh hưởng gì đến cuộc sống của bạn? Tham khảo thông tin về tình trạng này qua bài viết sau ngay!

I. Tổng quan về chứng mất ngủ

Trên thế giới có đến khoảng 1/3 dân số không cảm thấy thỏa mãn với giấc ngủ của mình. Khi tình trạng này bao gồm một số dấu hiệu nhất định, sẽ được chẩn đoán là chứng mất ngủ – một trong những loại rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất.

Chứng mất ngủ làm người mắc phải khó vào giấc, khó duy trì giấc ngủ. Do vậy mà người bị mất ngủ thường thức dậy nửa đêm và không thể ngủ lại. Cũng vì thế mà họ luôn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Tình trạng này không chỉ làm suy giảm năng lượng và tâm trạng của bạn mà còn ảnh hưởng không nhỏ đến tổng quan sức khỏe, chất lượng công việc và cuộc sống của bạn. Vì thế việc điều trị chứng mất ngủ vô cùng quan trọng!

Đôi khi, nhiều người trưởng thành gặp phải chứng mất ngủ cấp tính (ngắn hạn), kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần. Đây có thể là kết quả của căng thẳng hoặc một sự việc gây sang chấn tâm lý… Nhưng những người gặp tình trạng này lâu hơn 1 tháng, rất có thể họ đang gặp chứng mất ngủ mãn tính. Nguyên nhân có thể do chính chứng này gây ra hoặc một số bệnh lý khác và tác dụng phụ của thuốc…

Đừng tạo áp lực cho chính mình mỗi khi đặt lưng xuống giường nghỉ ngơi! Thay vào đó, bạn có thể thử thay đổi một số thói quen sinh hoạt thường nhật để giúp cải thiện tình trạng này.

Làm sao để biết mình đang gặp chứng mất ngủ?

Nếu bạn thường gặp phải những dấu hiệu dưới đây, rất có thể bạn đang mắc chứng này:

Trằn trọc, khó vào giấc
Thức giấc nhiều lần trong đêm
Không thể ngủ lại khi bị thức giấc giữa đêm
Cảm thấy mệt mỏi sau mỗi giấc ngủ
Dù rất mệt nhưng không thể chợp mắt giữa ngày (ngủ trưa, 15 – 20 phút)
Mệt mỏi và trở nên cáu gắt, khó chịu
Khả năng tập trung giảm

Ngủ bao nhiêu là đủ?

mất ngủ

Mỗi người sẽ cần thời lượng giấc ngủ khác nhau, trung bình:

Người trường thành: Cần giấc ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm
Trẻ em: Từ 9 – 13 tiếng
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ (1 – 3 tuổi): Cần ngủ từ 12 – 17 tiếng

II. Phân loại

1. Mất ngủ ngắn hạn

Mất ngủ cấp tính (ngắn hạn) liên quan đến việc khó vào giấc và một số dấu hiệu tương tự tình trạng mất ngủ mãn tính. Tuy nhiên, những vấn đề này thường chỉ kéo dài ít hơn 1 tháng, xảy ra không quá 3 lần/tuần. Khoảng 15 – 20% người trưởng thành gặp tình trạng này mỗi năm.

Chứng mất ngủ cấp tính thường do các tác nhân bên ngoài gây ra như căng thẳng, sang chấn tâm lý (trauma)… Những người dễ tỉnh giấc (light sleepers) thường dễ mắc chứng mất ngủ cấp tính hơn những người khác.

Khi tình trạng này diễn ra liên tục trong nhiều tháng thì được xác định là chứng mất ngủ kinh niên (mãn tính).

2. Mất ngủ kinh niên

Tương tự, chứng mất ngủ kinh niên liên quan đến một số khó khăn về giấc ngủ. Ngoài ra còn dẫn đến một số dấu hiệu khác vào ban ngày. Những dấu hiệu này bao gồm mệt mỏi, suy giảm khả năng tập trung… xảy ra ít nhất 3 ngày/tuần, kéo dài hơn 1 tháng và tái diễn nhiều năm. Có khoảng 10% dân số mắc chứng mất ngủ kinh niên này.

Người mắc chứng mất ngủ kinh niên thường cảm thấy căng thẳng vì không thể ngủ được. Ngoài ra, họ còn căng thẳng vì tác động của nó đến các sinh hoạt vào ban ngày như học tập, làm việc, cuộc sống xã hội và gia đình…

3. Một số chứng mất ngủ khác

Trong một số trường hợp cụ thể, bác sĩ có thể chẩn đoán một người mắc chứng mất ngủ nếu họ có những vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ nhưng không thuộc các dấu hiệu của chứng mất ngủ cấp tính – mãn tính. Do còn nhiều điều không rõ ràng về tình trạng này nên việc chẩn đoán này ít khi xảy ra.

III. Nguyên nhân

mất ngủ

Chứng mất ngủ mãn tính thường là hậu quả do căng thẳng, những sự việc hoặc thói quen làm gián đoạn giấc ngủ. Điều trị các nguyên nhân này có thể giúp giải quyết vấn đề này. Tuy nhiên, một số người có thể gặp tình trạng này trong nhiều năm liền.

Mất ngủ thường do nhiều yếu tố cộng hưởng gây ra. Nhưng một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều người bị mất ngủ là do một số kích thích sinh lý xảy ra vào thời điểm không phù hợp như nhịp tim tăng, nhiệt độ cơ thể cao, lượng cortisol tăng… Từ đó gây ra sự gián đoạn trong giấc ngủ.

1. Nguyên nhân phổ biến

Căng thẳng: Lo lắng về công việc, học tập, sức khỏe, tài chính… làm não bộ phải liên tục làm việc trong đêm và gây ra tình trạng khó ngủ. Những sự việc gây căng thẳng và sang chấn như mất người thân, ly dị, thất nghiệp… cũng có thể là nguyên nhân gây mất ngủ.
Thay đổi lịch làm việc và sinh hoạt: Những khi di chuyển giữa nhiều quốc gia, thay đổi múi giờ, thay đổi giờ làm việc… sẽ “vô tình” làm rối loạn nhịp sinh hoạt của cơ thể, dẫn đến rối loạn chu kỳ ngủ – thức của bạn. Và hậu quả là gây ra tình trạng khó ngủ.
Thói quen ngủ tiêu cực: Bao gồm những vấn đề như giờ giấc ngủ không đều đặn, môi trường ngủ không thoải mái, làm việc/ăn uống ngay trên giường ngủ. Ngoài ra, chơi game/xem TV/lướt điện thoại ngay trước khi đi ngủ cũng có thể gây ra tình trạng khó ngủ.
Ăn quá no vào tối muộn: Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ vẫn ổn, nhưng nếu ăn quá no bạn sẽ cảm thấy không thoải mái khi nằm xuống. Nhiều người sẽ bị ợ chua, trào ngược, thức ăn từ dạ dày bị đẩy lên thực quản và khiến bạn không thể chợp mắt được.

2. Yếu tố nguy cơ

Giới tính: Nữ giới thường có nguy cơ mất ngủ cao hơn nam giới, do thay đổi tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt/mãn kinh. Đặc biệt với phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, họ thường bị đổ nhiều mồ hôi, nóng ran người vào ban đêm, do đó giấc ngủ sẽ thường bị gián đoạn.
Tuổi tác: Người trên 60 tuổi thường có một số thay đổi về giấc ngủ và sức khỏe.
Sức khỏe tổng quan: Rối loạn tâm lý và một số vấn đề về sức khỏe thế chất có thể làm tình trạng mất ngủ khởi phát.
Đồng hồ sinh học bị đảo lộn: Lịch học tập, làm việc… không ổn định có nguy cơ khiến chất lượng giấc ngủ bị suy giảm.

IV. Hậu quả

mất ngủ

Chứng mất ngủ ngắn hạn thường là dấu hiệu tiềm ẩn của mất ngủ mãn tính. Khi tình trạng này trở thành một vòng lặp khó phá vỡ của lo lắng – trằn trọc – mất ngủ thì chất lượng giấc ngủ sẽ ngày càng suy giảm.

Chứng mất ngủ mãn tính dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe tổng quát hơn. Khi gặp tình trạng này kéo dài, bạn có nguy cơ gây tai nạn và bị thường cao hơn do thiếu tỉnh táo. Ngoài ra, tình trạng này còn dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như cao huyết áp và trầm cảm…

Giấc ngủ quan trọng với sức khỏe không kém gì chế độ ăn và hoạt động thể chất. Bất cứ lý do gì khiến bạn mất ngủ đều đưa đến những tác động tiêu cực cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Người bị mất ngủ cho biết chất lượng giấc ngủ thấp đồng nghĩa với chất lượng cuộc sống suy giảm.

V. Điều trị chứng mất ngủ

Thay đổi các thói quen ngủ và xử lý các nguyên nhân gây mất ngủ như căng thẳng, tác dụng phụ của thuốc… có thể giúp cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, nếu những biện pháp này không hiệu quả, bác sĩ có thể chỉ định bạn tham gia một số bài trị liệu hoặc sử dụng thuốc trị mất ngủ, thậm chí là kết hợp 2 phương pháp này.

Một số liệu pháp trị mất ngủ:

Liệu pháp kiểm soát kích thích (stimulus control therapy): Phương pháp này giúp loại bỏ những tác nhân khiến tâm trí bạn tỉnh táo. Chẳng hạn như, bạn sẽ được hướng dẫn để tạo một lịch trình ngủ nghỉ phù hợp, không ở gần giường ngủ khi làm việc…

Phương pháp thư giãn: Gồm các bài tập giãn cơ, phản ứng sinh học và bài tập hít thở là một số cách giúp giảm căng thẳng trước khi ngủ. Thực hành các kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn bằng cách kiểm soát hơi thở, nhịp tim, độ căng cơ cũng như tâm trạng.

VI. Ngăn ngừa thế nào?

mất ngủ

1. Nên làm gì để hạn chế mất ngủ?

Đảm bảo thời gian và thời lượng giấc ngủ bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày
Thư giãn ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc…
Đảm bảo phòng ngủ bạn đủ tối và tĩnh lặng, nếu cần hãy sử dụng thêm rèm cửa, miếng che mắt, đồ bịt tai… để giúp bạn vào giấc dễ dàng hơn
Tập thể dục thể thao thường xuyên vào ban ngày
Cảm thấy thoải mái với nệm, gối và drap giường sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn

2. Những việc không nên làm để ngủ ngon hơn

Bạn không nên hút thuốc, uống rượu bia, trà – cà phê trước khi ngủ. Nếu buộc phải sử dụng, hãy đảm bảo thời gian đó cách thời điểm đi ngủ ít nhất 6 tiếng.
Không ăn quá no trước khi ngủ
Hãy đảm bảo bạn kết thúc tập thể dục trước khi ngủ ít nhất 4 tiếng
Không xem TV hoặc đồ điện tử như điện thoại ngay trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có thể làm bạn tỉnh táo và khó vào giấc.
Hạn chế ngủ vào ban ngày
Không được chạy xe khi đang buồn ngủ
Không nên cố gắng ngủ thêm sau một đêm mất ngủ. Hãy kiên định duy trì lịch ngủ nghỉ của bạn

Nguồn tham khảo:

Insomnia

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

Insomnia

https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

Insomnia

https://www.sleepfoundation.org/insomnia

How Long Should You Nap?

https://health.clevelandclinic.org/are-long-naps-bad-for-you-and-if-so-why/

Diagnosis and treatment of chronic insomnia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2924526/

Lê Thị Mai

Thạc sĩ – Dược sĩ – Giảng viên Lê Thị Mai có 9 năm kinh nghiệm trong dược lâm sàng cũng như lĩnh vực nhiều lĩnh vực chăm sóc sức khỏe, trong đó chuyên sâu nhất về thuốc kháng sinh, bệnh học tổng quan, đái tháo đường và ung thư ung bướu.