Tin Tức

Hướng Dẫn Chạy Bộ Đúng Cách Từ A – Z cho người mới

(26-02-2021)

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Hiện nay chạy bộ là bộ môn giúp bạn nâng cao và phát triển. Nhưng cần phải chạy đúng cách để mang lại nhiều hiệu quả hơn cho sức khoẻ, đồng thời nó còn giúp bạn thoải mái hơn khi tập chạy đường dài, góp phần giảm chấn thương và căng thẳng.

Những yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ bao gồm:

  • Chạy bộ quá mức so với thể lực hiện tại của bạn có thể khiến cơ bắp, gân và dây chằng bị căng. Hội chứng đau cẳng chân là một chấn thương phổ biến ở người chạy bộ.
  • Kỹ thuật không chính xác. Kiểu chạy không đúng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Ví dụ, chạy với chân bằng phẳng kéo có thể gây rách cơ
  • Mang giày không vừa: loại giày chạy bộ không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ bị các loại chấn thương khác nhau như phồng gộp, bầm móng, đau cẳng chân…
  • Bề mặt đường chạy cứng: tác động của việc chạy bộ trên bề mặt cứng có thể gây thương tích bao gồm đau chân và gãy xương do căng cơ quá mức.
  • Các yếu tô môi trường khác: Những yếu tố này có thể bao gồm các bề mặt chạy mềm và không ổn định, không khí ô nhiễm, các chướng ngại vật môi trường như cành cây thấp hoặc bị cháy nắng.

I. Cách chạy bộ đúng cách

Thực hiện những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn nắm rõ và biết cách chạy bộ không mệt.

Làm nóng cơ thể

Trước khi bắt đầu chạy bạn cần làm nóng cơ bắp của mình trước. Thực hiện một số động tác kéo giãn và sau đó bắt đầu đi bộ trong 5 phút để cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho việc tăng tốc nhanh các bước chân. Không bao giờ bắt đầu chạy ngay lập tức, nếu không, bạn sẽ cảm thấy đau nhức khắp cơ thể.

Không nhìn xuống đất

Mắt của bạn nên nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3m – 6m. Bạn cũng không nên chỉ nhìn xuống dưới chân của bạn mà không để ý mọi thứ xung quanh. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách này sẽ giúp bạn quan sát rõ những gì diễn ra trước mắt để tránh bị té ngã. Bạn nhìn thẳng sẽ có thể tránh né xe cộ, người đi đường, cây cối, cột điện, chướng ngại vật…

XEM THÊM:  Ăn gì bổ não tăng trí nhớ hiệu quả?

Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách

Vai của bạn luôn phải được giữ ở vị trí thoải mái nhất có thể hoặc toàn thân trên hơi hướng về phía trước. Nếu bạn khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều sẽ gây ra tình trạng gù lưng và khiến cho vùng ngực thắt lại làm bạn khó thở. Bạn sẽ dễ thở hơn rất nhiều nếu vai được thư giãn.

Trong quá trình chạy bộ, bạn cũng cần kiểm tra xem vai của bạn có quá căng thẳng do bạn bị nhấc vai nhiều hay không. Nếu có, bạn nên siết chặt bả vai để đưa tay về vị trị thoải mái và hạ vai xuống.

Thở nhịp nhàng

Một trong những cách chạy bộ hiệu quả nhất chính là hô hấp nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy đó chạy hai bước và thở ra. Ngoài ra, hãy học cách thở sâu. Phương pháp này sẽ làm cho không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể bạn và cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn, điều này cũng sẽ giúp bạn có động lực. Bạn có thể thở bằng mũi hoặc bằng miệng, điều này không ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của cơ thể.

Đung đưa tay của bạn

Với kỹ thuật chạy bộ đúng cách, cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân của bạn và việc bạn chạy nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào tốc độ đánh tay này. Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay. Bạn nên giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.

Bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo nếu muốn chạy bộ đúng cách, ở khoảng cách mà 2 tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi chuyển động. Cánh tay của bạn lúc này cũng nên được uốn cong ở góc 90 độ.

Một số người mới tập chạy bộ thường có thói quen giữ tay của mình cao bằng ngực, phổ biến nhất là khi họ đã bắt đầu cảm thấy mỏi mệt. Thói quen này có thể khiến cho chúng ta đã mỏi lại càng mỏi hơn nữa. Bạn thậm chí còn cảm thấy căng thẳng vùng cơ vai và cổ kèm theo nhiều cảm giác khó chịu.

Giữ đầu gối của bạn ở độ cao phù hợp

Bạn nên di chuyển đầu gối của bạn hướng về phía trước hơn nâng cao lên. Đây là lỗi hay mắc phải của những người mới tập chạy bộ, họ thường nâng đầu gối cao hơn mức bình thường – Bạn càng nhấc mình lên khỏi mặt đất, bạn càng bị sốc khi tiếp đất và chân bạn sẽ nhanh mỏi hơn.. Một cách chạy bộ đúng cần ghi nhớ là đầu gối không được vượt quá mũi chân của bạn.

XEM THÊM:  7 cách trị chóng mặt hiệu quả tại nhà bạn nên thử!

Để tiết kiệm năng lượng, bạn hãy điều chỉnh vận tốc của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng và không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Bạn hãy tập trung vào bước sải chân thay vì cố gắng để nâng chân lên cao. Bạn tập chạy bộ đúng cách như vậy sẽ có thể chạy được nhiều hơn, lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích của chạy bộ.

Giữ khớp hông của bạn ổn định và hướng về phía trước

Hông được coi là vị trí trọng tâm của bạn và chúng là nơi dễ bị ảnh hưởng nhất bởi tư thế tập chạy bộ. Do đó khớp hông của bạn phải được ổn định, cân bằng và hướng về phía trước.

Tiếp đất đúng cách

Một lưu ý khác trong hướng dẫn chạy bộ đúng cách là bạn cần tiếp đất bằng phần giữa bàn chân (giống như trên hình).Có nhiều kiểu tiếp đất như mũi chân, gót chân hoặc giữa lòng bàn chân tuy nhiên kiểu tiếp đất giữa lòng bàn chân (Midfoot) được hầu hết các Runner lựa chọn vì nó an toàn cho đôi chân nhất khi chạy và tiết kiệm được năng lượng cũng như là tránh bị mỏi chân tốt nhất.

Giãn cơ sau khi chạy

Sau khi chạy bộ, bạn nên bắt đầu đi bộ để hơi thở và nhịp đập của bạn trở lại bình thường. Sau đó bắt đầu kéo giãn cơ thể vì trong quá trình chạy, cơ bắp của bạn có xu hướng cứng lại. Để ngăn chặn tình huống như vậy và để cơ bắp của bạn không bị tác động xấu, kéo giãn là rất cần thiết.

Kiên trì

Đối với người mới bắt đầu, chạy bộ có vẻ khó khăn và khó kiên trì. Luôn luôn bắt đầu với một mức độ dễ dàng và sau đó tăng dần khoảng cách của bạn lên từng ngày, nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hãy nghỉ ngơi từ một đến hai ngày để hồi phục cơ thể. Nếu bạn làm theo đúng hướng dẫn chạy bộ được đề cập ở trên và kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống cân bằng hơn, cơ thể bạn sẽ dần khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn và yêu thích môn thể thao này hơn.

Chia sẻ bài viết ...


Thẻ của bài viết:

có thể bạn quan tâm

Loading...
842838123166